روش‌های طبیعی برای کاهش فشارخون – دیجیتال مارک

فشارخون بالا بیماری خطرناکی محسوب می‌شود که می‌تواند به قلب آسیب بزند. در‌صورت کنترل‌نشدن، این بیماری خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد؛ اما جای نگرانی وجود ندارد؛ زیرا انجام برخی کارها و رعایت برخی نکات می‌توانند به‌طور‌طبیعی فشارخون را کاهش دهند. در این مطلب، روش‌های طبیعی موجود برای مبارزه با فشارخون بالا را معرفی خواهیم کرد.

راه بروید و ورزش کنید

ورزش یکی از کارهای مهمی است که برای کاهش فشارخون می‌توانید انجام دهید. ورزش منظم به تقویت و کارایی قلب شما در پمپاژ خون کمک می‌کند و می‌تواند موجب کاهش فشار در رگ‌های شما شود. درحقیقت، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​همانند پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته همانند دویدن به کاهش فشارخون کمک می‌کند و سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد. در حالت کلی، تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز نیز در کاهش فشارخون مفید است.

مصرف سدیم خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است و در بیشتر مواقع، دلیل آن به مصرف غذاهای آماده مربوط می‌شود؛ به‌همین‌دلیل، بسیاری از تلاش‌های بهداشت عمومی در زمینه‌ی کاهش نمک در صنایع غذایی است. نتایج بسیاری از مطالعات مصرف زیاد نمک را با فشارخون بالا و عارضه‌های قلبی ازجمله سکته مغزی مرتبط دانسته‌اند. بااین‌حال، نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ارتباط مشخصی بین سدیم و فشارخون بالا وجود ندارد. دلیل کلی برای پیدایش این مسئله ممکن است تفاوت ژنتیکی در نحوه‌ی پردازش سدیم در افراد باشد.

به‌نظر می‌رسد تقریبا نیمی از افراد مبتلا به فشارخون به نمک حساس هستند. سعی کنید غذاهای فراوری‌شده را با غذاهای تازه جایگزین کنید و به‌جای نمک، گیاهان و ادویه‌ها را چاشنی کنید. رعایت نکته‌ی اصلی در کاهش فشارخون، کاهش مصرف سدیم است؛ بااین‌حال، این توصیه ممکن است برای افرادی بیشتر صدق کند که به نمک حساسیت دارند.

موادغذایی سرشار از پتاسیم بخورید

پتاسیم ماده‌ی معدنی مهمی است که در کاهش سدیم به بدن کمک می‌کند و فشار بر رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. رژیم‌های غذایی مدرن و به‌طور‌کلی غذاهای فراوری‌شده علاوه‌بر کاهش میزان پتاسیم‌، میزان سدیم بیشتر افراد را افزایش می‌دهند و این واقعا نگران‌کننده است. بنابراین برای دستیابی به تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود، باید مصرف غذاهای فراوری‌شده را به حداقل برسانید و موادغذایی تازه و خانگی را جایگزین آن کنید.

موادغذایی سرشار از پتاسیم عبارت‌اند از:

• سبزیجات به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار
• گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• میوه‌ها از‌جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
• لبنیات همانند شیر و ماست
• ماهی تُن و ماهی آزاد
• آجیل و دانه‌ها
• لوبیا

خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه‌ی سرشار از پتاسیم می‌تواند در کاهش فشارخون مؤثر باشد.

مصرف کافئین را کاهش دهید

مصرف کافئین موجب افزایش فشارخون می‌شود؛ بنابراین، در استفاده از آن باید محتاط باشید. نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که قهوه و چای کافئین‌دار می‌نوشند، درمقایسه‌با سایر افراد کمتر در‌معرض خطر بیماری‌های قلبی، از‌جمله فشارخون بالا قرار دارند. نکته‌ی جالب این است که کافئین می‌تواند تأثیر قوی‌تری روی افرادی بگذارد که به‌طور‌مرتب این محرک را مصرف نمی‌کنند.

در صورتی که احساس می‌کنید به کافئین حساس هستید، مصرف قهوه و چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید و سپس فشارخون خود را بررسی کنید. مصرف کافئین می‌تواند برای مدتی کوتاه فشارخونتان را افزایش دهد و در بیشتر مواقعة افزایش پایداری ایجاد نخواهد کرد.

استرس خود را کنترل کنید

استرس عامل اصلی فشارخون است. وقتی دچار استرس مزمن می‌شوید، بدن شما در حالت مبارزه قرار می‌گیرد؛ یعنی ضربان قلب شما زیاد و رگ‌های خونی منقبض می‌شود. برخی افراد هنگامی‌که دچار استرس می‌شوند، خوردن غذاهای ناسالم را شروع می‌کنند که این مسئله هم ممکن است به‌نوبه‌ی خود فشارخونتان را تحت‌تأثیر قرار دهد.

نتایج چندین مطالعه نشان داده‌ است کاهش استرس می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. یکی از روش‌هایی که می‌تواند در کنترل استرس به شما کمک کند، گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش است. موسیقی آرام به آرامش سیستم عصبی‌تان کمک می‌کند. راه دیگر برای کنترل استرس کمتر کار‌کردن است؛ زیرا کار زیاد و به‌طور‌کلی شرایط استرس‌زا با فشارخون بالا مرتبط است.

شکلات تلخ یا کاکائو بخورید

مصرف میزان کم شکلات تلخ یا کاکائو می‌تواند در کاهش فشارخون بالا مؤثر باشد؛ اما توجه کنید که مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند برای قلب مضر باشد. شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها، نوعی ترکیبات گیاهی هستند و باعث گشاد‌شدن رگ‌های خونی می‌شوند. نتایج مطالعات مختلف نشان داد مصرف کاکائو سرشار از فلاونوئید می‌تواند در مدتی کوتاه نشانه‌های سلامت قلب از‌جمله کاهش فشارخون را بهبود ببخشد.

برای اینکه متوجه بیشترین تأثیر مصرف کاکائو به‌منظور کاهش فشارخون شوید، از کاکائو غیر‌قلیایی استفاده کنید که سرشار از فلاونوئید است و قند اضافی ندارد. در حالت کلی، می‌توان گفت شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به آرامش رگ‌های خونی کمک می‌کنند و فشارخون را کاهش می‌دهند.

سیگار را ترک کنید

سیگارکشیدن عاملی خطرناک برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. دود سیگار موجب افزایش جزئی و موقتی فشارخون می‌شود و مواد‌شیمیایی موجود در توتون هم به عروق خونی آسیب می‌زنند؛ اما با کمال تعجب، نتایج مطالعات نشان نداده‌اند رابطه‌ای قطعی بین سیگارکشیدن و فشارخون بالا وجود دارد. علت این مسئله شاید آن باشد که با گذشت زمان، افراد سیگاری به این عامل مخرب عادت می‌کنند.

بااین‌حال، از‌آنجا‌که هم سیگار‌کشیدن و هم فشارخون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، هنوز‌هم ترک سیگار می‌تواند به کاهش خطر فشارخون بالا کمک کند. از این موضوع می‌توان چنین استنباط کرد که تحقیقات متناقضی درباره‌ی سیگار‌کشیدن و فشارخون بالا وجود دارد؛ اما نکته واضح این است که این دو عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.

لاغر شوید

کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه‌وزن می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت قلب بگذارد. براساس نتایج مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ انجام شد، کاهش ۵ درصد از وزن بدن می‌تواند فشارخون بالا را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. حال اگر کاهش وزن با ورزش‌کردن همراه شود، نتیجه بسیار بهتر و خواهد بود. کاهش وزن در عمل انبساط و انقباض به رگ‌های خونی شما کمک و کار خون‌رسانی را آسان‌تر می‌کند. در حالت کلی، می‌توان گفت کاهش وزن فشارخون را به‌میزان درخورتوجهی کاهش می‌دهد و این میزان هنگام ورزش مشهودتر است.

قندهای اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید

نتایج برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف قندهای اضافی با فشارخون بالا مرتبط است. برای نمونه، افرادی که روزانه یک لیوان نوشابه می‌نوشند، فشارخون بالاتری از دیگران دارند‌؛ اما این مسئله برای نوشیدنی شیرین‌شده با شکر صدق نمی‌کند. توجه کنید فشارخون بالا فقط به قندهای اضافی مربوط نمی‌شود؛ بلکه همه‌ی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همانند آنچه در آرد سفید یافت می‌شود، به‌سرعت در جریان خون به قند تبدیل می‌شود و ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کند. نتایج برخی مطالعات هم حاکی از آن است که داشتن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند.

مطالعه‌ای روی افرادی که با استاتین در حال درمان بودند، نشان داد کسانی که شش هفته رژیم غذایی حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات را دنبال کردند، در‌مقایسه‌با افرادی که میزان کربوهیدرات زیادی مصرف کردند، در فشارخون و سایر نشانه‌های بیماری قلبی بیشتر بهبود یافته بودند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، به‌ویژه قند، ممکن است فشارخون را افزایش دهد. نتایج برخی مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌ غذایی حاوی کربوهیدرات کم ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کند.

مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید

مدیتیشن یا تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این سیستم هنگامی‌که بدن شُل می‌شود، ضربان قلب را کُند و فشارخون را کاهش می‌دهد. نتایج تحقیقات مختلف نشان می‌دهد سبک‌های مختلف مدیتیشن برای کاهش فشارخون فواید زیادی دارد؛ البته تکنیک‌های تنفس عمیق هم می‌توانند بسیار مؤثر باشند. در مطالعه‌ای، از شرکت‌کنندگان خواسته شد در سی ثانیه شش نفس عمیق بکشند یا سی ثانیه بی‌حرکت بنشینند. نتیجه این شد کسانی که در این مدت نفس می‌کشند، درمقایسه‌با افرادی که بی‌حرکت می‌نشینند، بیشتر دچار کاهش فشارخون می‌شوند.

غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

افرادی که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، اغلب دچار فشارخون بالا هستند. ناگفته نماند به‌طور‌قطعی مشخص نشده است که مکمل‌های کلسیم باعث افزایش فشارخون می‌شوند؛ اما به‌نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم با سطح طبیعی از فشارخون مرتبط هستند. مقدار توصیه‌شده‌ی کلسیم برای بیشترِ بزرگ‌سالان، ۱،۰۰۰ میلی‌گرم در روز است و این میزان برای زنان مسن‌تر از پنجاه سال و مردان مسن‌تر از هفتاد سال، ۱،۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. البته علاوه‌بر مصرف لبنیات، با استفاده از سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، ساردین و توفو هم می‌توانید کلسیم دریافت کنید.

توت بخورید

توت علاوه‌بر داشتن طعم دلنشین و خوش‌مزه، غنی از پلی‌فنول، ترکیبات گیاهی طبیعی است که فواید بسیاری برای قلب دارد‌. پلی‌فنول‌ها می‌توانند خطر سکته، بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را کاهش دهند. نتایج پژوهشی نشان داد کسانی که توت و غذاهای سرشار از پلی‌فنول مصرف می‌کنند‌، درمقایسه‌با سایر افراد کمتر دچار فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شوند. در حالت کلی، می‌توان گفت توت سرشار از پلی‌فنول است که می‌تواند به کاهش فشارخون و خطر کلی بیماری قلبی کمک کند.

مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

مصرف برخی مکمل‌های طبیعی هم ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. درادامه، به نام برخی از مکمل‌های اصلی اشاره خواهیم کرد که به رسیدن به فشارخون طبیعی کمک می‌کنند.

عصاره‌ی سیر قدیمی: محققان از عصاره‌ی سیر قدیمی به‌عنوان درمان مستقل و همراه‌ با روش‌های درمانی معمول برای کاهش فشارخون استفاده کردند و نتیجه‌ی آن موفقیت‌آمیز بوده است.

پروتئین آب پنیر: نتیجه‌ی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، نشان داد پروتئین آب پنیر موجب بهبود فشارخون و عملکرد رگ‌های خونی در افراد می‌شود.

روغن ماهی: روغن ماهی به‌دلیل بهبود سلامت قلب، بیشتر از همه برای افراد مبتلا به فشارخون مفید است.

غذاهای سرشار از منیزیم بخورید

منیزیم ماده‌ی معدنی ضروری و مهمی است که به شُل‌شدن رگ‌های خونی و در‌نتیجه تنظیم فشارخون کمک می‌کند. درحالی‌که کمبود منیزیم بسیار نادر است؛ اما بسیاری از افراد در رژیم غذایی‌شان به‌اندازه‌ی کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت کم منیزیم با فشارخون بالا مرتبط است؛ ولی هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. به‌هر‌حال، رژیم غذایی سرشار از منیزیم برای جلوگیری از فشارخون بالا توصیه می‌شود؛ بنابراین سعی کنید با مصرف سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل، منیزیم را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

جمع‌بندی

فشارخون بالا بخش بزرگی از جمعیت جهان را تحت‌تأثیر قرار داده است. داروها یکی از راه‌های درمان این بیماری به‌شمار می‌روند؛ اما روش‌های طبیعی دیگری ازجمله مصرف برخی غذاها هم می‌توانند در رسیدن به سطح فشارخون سالم مؤثر باشند. توجه کنید که کنترل فشارخون ازطریق روش‌های موجود در این مقاله، در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز به شما کمک می‌کند.