روش‌های طبیعی برای کاهش وزن – دیجیتال مارک

کاهش وزن یکی از دغدغه‌های مهم افرادی است که می‌خواهند تناسبِ‌اندام داشته باشند و به وزن ایدئال خود برسند. پیرو همین مسئله رژیم غذایی متفاوت و مصرف مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی به این افراد توصیه می‌شود که البته اکثر آن‌ها شواهد علمی ندارند. بااین‌حال، برخی از استراتژی‌ها به‌منظور کاهش وزن ازنظر علمی تأیید شده‌اند. این استراتژی‌ها ورزش، مدیریت میزان کالری دریافتی، ناشتایی متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات در رژیم غذایی را شامل می‌شود. در این مقاله، روش‌های مؤثر برای کاهش وزن را معرفی خواهیم کرد.

روش‌های کاهش وزن به‌طور طبیعی

دراین‌بین، برخی از روش‌های کاهش وزن ازنظر علمی تأیید شده‌اند و تحقیقات علمی کاملا از آن‌ها پشتیبانی می‌کند. درادامه، به این روش‌ها اشاره خواهیم کرد.

۱. ناشتایی متناوب

ناشتایی متناوب یا روزه دوره‌ای یکی از روش‌های پیشرفته و محبوب در دنیای سلامت و تناسبِ‌اندام محسوب می‌شود. ناشتایی متناوب با ایجاد محدودیت زمانی در بازه خوراک روزانه موجب می‌شود که زمان دردسترس برای صرف غذا به هشت ساعت یا کمتر در روز کاهش پیدا کند. به‌عبارت‌دیگر، این رژیم الگوهای تکرارشونده خوراک و ناشتایی را شامل می‌شود. در روش ناشتایی متناوب، خوراک اصلا اهمیت ندارد؛ بلکه فقط زمانِ خوردن مهم است. نتایج چندین مطالعه نشان داده است که روزه دوره‌ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه‌وزن منجر شود.

در این روش، فرد مثلا می‌تواند یک بازه هشت‌ساعته در طول روز تعیین کند و فقط در این مدت زمان موادغذایی مصرف کند. حال سؤال این است: تکلیف شانزده ساعت دیگر در شبانه‌روز چه می‌شود؟ در جواب باید گفت در این بازه زمانی، تنها مجازید موادغذایی فاقد کالری همانند آب، چای، دم‌نوش و قهوه مصرف کنید؛ اما اصلا جای نگرانی وجود ندارد؛ زیرا هشت ساعت از این شانزده ساعت در بازه‌ای قرار می‌گیرد که خواب هستید. نکته مهم این است که باید در روزهای غیر روزه دوره‌ای از الگوی غذایی سالم بهره بگیرید و از پرخوری پرهیز کنید.

۲. مدیریت رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی قصد دارد لاغر شود، از تمام موادغذایی مصرفی‌اش باید آگاه باشد و آن‌ها را مدیریت کند. مؤثرترین راه برای انجام این کار ثبت همه موادغذایی‌ای است که در طول روز مصرف می‌کنید. نتایج تحقیقات مختلف نشان داده است که فعالیت بدنی و مدیریت موادغذایی مصرفی روشی مؤثر برای کنترل وزن است. بد نیست بدانید استفاده از گام‌شمار هم می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.

۳. غذاخوردن با ذهن آگاهانه

آگاهانه غذا‌خوردن عملی است که در آن افراد به نحوه و مکان غذا‌خوردن توجه می‌کنند. انجام این کار لذت‌ خوردنِ غذا و حفظ وزن مناسب را به افراد هدیه می‌دهد؛ اما متأسفانه امروزه اکثر مردم به‌دلیل زندگی پرمشغله‌شان، معمولا به‌سرعت غذا می‌خورند و حتی ممکن است در محل کار یا خودرو خود غذا بخورند؛ در‌نتیجه بسیاری از افراد به موادغذایی مصرفی‌شان توجه نمی‌کنند. روش‌های مربوط به غذا‌خوردن آگاهانه ازاین‌قرارند:

نشستن برای صرف غذا (ترجیحا پشت میز): به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.

جلوگیری از حواس‌پرتی هنگام غذاخوردن: تلویزیون یا لپ‌تاپ یا تلفن‌همراهتان را روشن نکنید.

آرام غذاخوردن: برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می‌کند؛ زیرا به مغز فرصت کافی می‌دهد تا سیگنال‌های پُر‌بودن معده را تشخیص دهد و از پُرخوری جلوگیری کند.

انتخاب غذا: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از موادمغذی هستند تا بتواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارند.

۴. مصرف پروتئین برای صبحانه

مصرف پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند تا افراد احساس سیری کنند. نتایج تحقیقات روی بزرگ‌سالان نشان داده است که اثرهای هورمونی خوردن صبحانه‌ای حاوی پروتئین زیاد می‌تواند چندین ساعت طول بکشد؛ یعنی فرد تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی‌کند. موادغذایی حاوی پروتئین زیاد در وعده صبحانه عبارت‌اند از: تخم‌مرغ، جو دوسَر، مغزها، دانه‌ها و ماهی ساردین.

۵. کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

برخی از رژیم‌های غذایی به‌طورفزاینده‌ای حاوی قندهای اضافه‌شده هستند و این ارتباط مستقیم با چاقی دارد. قندهای اضافه‌شده هم در غذاها و هم در انواع نوشیدنی‌ها وجود دارند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده غذاهایی هستند که به‌شدت فراوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد‌مغذی نیستند. این کربوهیدرات‌ها شامل برنج سفید و نان و ماکارونی هستند که به‌سرعت هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. توجه کنید که گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که به ذخیره چربی در بافت چربی می‌انجامد و به افزایش وزن کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم افراد غذاهای فراوری‌شده و شیرین را با موادغذایی سالم‌ جایگزین کنند. این موادغذایی عبارت‌اند از:

• برنج و نان و ماکارونی سبوس دار به‌جای غلات تصفیه‌شده
• میوه و آجیل و دانه‌ها به‌جای میان‌وعده‌های سرشار از قند
• چای‌های گیاهی و آب‌میوه طبیعی به‌جای نوشابه‌های حاوی قند زیاد

۶. خوردن موادغذایی سرشار از فیبر

فیبر غذایی به کربوهیدرات‌های گیاهی اشاره می‌کند که هضم آن در روده کوچک برخلاف قند و نشاسته امکان‌پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به‌طور شگفت‌آوری به کاهش وزن منجر شود. موادغذایی سرشار از فیبر ازاین‌قرارند:

• غلات سبوسدار، ماکارونی سبوسدار، نان سبوسدار و جو دوسَر
• میوه و سبزیجات
• حبوبات همانند نخود و لوبیا
• آجیل و دانه‌ها

۷. متعادل‌سازی باکتری‌های روده                            

یکی از روش‌هایی که پیش‌ازاین در بحث مدیریت وزن کمتر در کانون توجه قرار می‌گرفت، تمرکز بر نقش باکتری‌ها در روده است. روده انسان میزبان تعداد و تنوع عظیمی از میکروارگانیسم‌ها از‌جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری است. هر فردی انواع مختلف و مقادیری باکتری در روده‌اش دارد که میزان انرژی فرد را از غذا جمع می‌کند و به رسوب چربی و افزایش وزن منجر می‌شود. برخی از غذاها تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند که درادامه، آن‌ها را معرفی خواهیم کرد.

طیف گسترده‌ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها و سبزیجات و غلات در رژیم غذایی به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده منجر خواهد شد؛ بنابراین، افراد باید مطمئن شوند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهد.

غذاهای تخمیر‌شده: این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر، عملکرد باکتری‌های مفید را هم تقویت می‌کنند. کلم ترش و کفیر و ماست حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری‌های مفید کمک می‌کنند. نتایج مطالعات نشان داده است که کفیر می‌تواند به کاهش وزن در زنان دچار اضافه‌وزن کمک کند.

غذاهای پری‌بیوتیک: این موادغذایی رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های مفیدِ مؤثر در  کنترل وزن را تحریک خواهند کرد. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به‌ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره‌فرنگی، موز و آووکادو و برخی غلات مانند جو دوسَر و جو وجود دارد.

۸. خواب راحت

نتایج مطالعات متعدد نشان داده است که کمتر از پنج یا شش ساعت خوابیدن در شب با افزایش شیوع چاقی همراه است و دلایل مختلفی برای این مسئله ارائه شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت سرعت تبدیل کالری به انرژی در بدن، یعنی سوخت‌وساز (متابولیسم) را کاهش می‌دهد. هنگامی‌که متابولیسم اثر کمتری بگذارد، بدن ممکن است انرژی استفاده‌نشده را به‌عنوان چربی ذخیره کند. علاوه‌بر‌این، خواب ناکافی تولید انسولین و کورتیزول را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی می‌شود‌؛ بنابراین، سعی کنید به‌اندازه کافی بخوابید.

۹. مدیریت استرس

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی همانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا ممکن است اشتها را کاهش دهد؛ اما زمانی‌که افراد با استرس مداوم مواجه می‌شود، کورتیزول می‌تواند مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند و باعث افزایش اشتها شود. کورتیزول به نیاز مجدد ذخایر تغذیه‌ای بدن از منبع ترجیحی سوخت، یعنی کربوهیدرات اشاره می‌کند. محققان دریافتند حداقل دو ماه کنترل استرس به کاهش چشمگیر شاخص توده بدن (BMI) در کودکان و نوجوانان دچار اضافه‌وزن و چاقی منجر شود. برخی از روش‌های کنترل استرس در زیر آورده شده است‌:

• یوگا یا مدیتیشن
• گذراندن مدتی در فضاهای باز به‌منظور انجام کارهایی همانند پیاده‌روی یا باغبانی

جمع‌بندی

توجه به این نکته بسیار مهم است که برای کاهش وزن هیچ روش سریعی وجود ندارد. بهترین راه برای رسیدن یا حفظ وزن سالم، داشتن رژیم غذایی مغذی و متعادل است؛ یعنی رژیم غذایی باید انواع میوه و سبزیجات، پروتئین مناسب و غلات کامل را شامل شود. علاوه‌بر‌این، سی دقیقه ورزش روزانه بسیار مفید است.