متابولیسم چگونه روی میزان کالری مصرفی اثر می‌گذارد؟ در دیجیتال مارک

ترزی تولار پترسن، متخصص علوم تغذیه از دانشگاه ایالتی می‌سی‌سی‌پی، اخیرا در وب‌سایت The Conversation مطلبی درباره‌ی ارتباط متابولیسم و انرژی مصرفی منتشر کرده است که در‌ این مطلب آن را بررسی می‌کنیم. از گلایه‌‌های رایج کسانی که قصد دارند وزنشان را کاهش دهند، این است که «متابولیسم من خیلی کُند است و هرگز وزن کم نمی‌کنم».

وقتی مردم درباره‌ی متابولیسم سریع یا کُند صحبت می‌کنند، درواقع به این موضوع اشاره می‌کنند که بدنشان در روز چقدر کالری می‌سوزاند. ایده این است کسی که متابولیسم کُندی دارد، برای انجام کاری مشابه فردی با متابولیسم سریع، از مقدار انرژی یکسانی استفاده نمی‌کند. آیا واقعا سرعت متابولیسم از فردی به فرد دیگر تفاوت زیادی دارد؟ این سؤال پیچیده‌تر از آن چیزی است که در ابتدا به‌نظر می‌رسد. علاوه‌بر‌این، سرعت متابولیسم شما هرچه باشد، عواملی وجود دارد که آن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

بدن به انرژی نیاز دارد

متابولیسم اصطلاحی بیولوژیکی است که به تمام واکنش‌های شیمیایی موردنیاز برای حفظ حیات در موجود زنده اشاره می‌کند. متابولیسم سه کار اصلی انجام می‌دهد: ۱. تبدیل غذا به انرژی؛ ۲. تجزیه‌ی مواد‌غذایی به واحدهای سازنده‌ی پروتئین، چربی، اسید نوکلئیک و برخی کربوهیدرات‌ها؛ ۳. حذف ضایعات نیتروژنی. اگر از سرعت متابولیسم خود راضی نیستید، احتمالا روی میزان انرژی دریافتی از غذاهای مصرفی‌تان و میزان انرژی استفاده‌شده‌ی بدنتان تمرکز کرده‌اید. مقدار انرژی غذا براساس کالری اندازه‌گیری می‌شود.

نیازهای کالری شما را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد. نرخ متابولیسم پایه که حداقل مقدار انرژی موردنیاز برای عملکردهای اساسی هنگام استراحت است. مصرف انرژی در حالت استراحت مقدار کالری است که بدن هنگام استراحت یا خواب مصرف می‌کند و چیزی حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد از کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود. در این انرژی، مقدار کالری موردنیاز برای انجام کارهای دیگر، مانند انرژی لازم برای حرکت‌کردن یا مصرف انرژی فعالیتی (۲۵ تا ۳۰ درصد) و فکر‌کردن و حتی هضم غذا (۵ تا ۱۰ درصد) در نظر گرفته نمی‌شود. بنابراین، کل انرژی مصرفی شما حاصل ترکیب دو عامل است: مصرف انرژی زمان استراحت به‌اضافه‌ی مصرف انرژی برای انجام فعالیت‌های دیگر.

طبق برآوردها، مقدار کالری موردنیاز روزانه‌ی زن بالغی ۵۷ کیلوگرمی دامنه‌ای از ۱،۶۰۰ تا ۲،۴۰۰ کالری است. برای مردی ۷۰ کیلوگرمی نیز کالری موردنیاز روزانه از ۲،۰۰۰ تا ۳،۰۰۰ کالری در روز متغیر است. مقادیر مذکور معادل حدود ۲۵ تا ۳۰ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌شود. درمقابل، نوزادان حدود ۱۲۰ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌سوزانند. البته این نیاز با افزایش سن کودک به‌طور‌پیوسته کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین، نوزادان بیشترین متابولیسم را دارند و کالری اضافی برای رشدشان ضروری است.

اگر نیازهای کالری دو زن با وزن برابر حداکثر ۳۰ درصد با‌هم تفاوت داشته باشد،‌ آیا بدان‌معنا است زنی که بدنش کالری بیشتری مصرف می‌کند، درمقایسه‌با زنی که بدنش کالری کمتری می‌سوزاند، از متابولیسم سریع‌تری برخوردار است؟ لزوما این‌طور نیست. یکی از این افراد ممکن است زمان بیشتری از روز را به فعالیت جسمی مشغول باشد و برای تأمین انرژی موردنیاز رفت‌و‌آمد بیشتر یا تمرینات ورزشی‌اش به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد.

اگر می‌خواهید نیازهای کالری خاص بدن خود را فراتر از این محدوده‌های حدسی مشخص کنید، روش‌های زیادی برای تخمین مصرف انرژی کل و مصرف انرژی استراحت وجود دارد. یکی از روش‌های آسان و معمول استفاده از فرمول‌های پیش‌بینی مانند معادله مفلين اس‌تی جئور یا معادله هریس‌بندیکت است که براساس عواملی مانند سن، قد، وزن و جنس میزان انرژی موردنیاز زمان استراحت را محاسبه می‌کند. به‌منظور محاسبه‌ی کل انرژی مصرفی باید عامل فعالیت را نیز به آن اضافه کنید.

کالری‌سنجی غیرمستقیم روش دیگری برای تخمین نرخ متابولیسم است. میزان مصرف انرژی با اندازه‌گیری مقدار اکسیژن مصرفی و کربن‌دی‌اکسید آزادشده‌‌ی بدن محاسبه می‌شود. بدن برای انجام تمام وظایف متابولیکی به اکسیژن متکی است. به‌ازای هر لیتر اکسیژن مصرفی، حدود ۴/۸۲ کالری انرژی از گلیکوژن یا چربی مصرف می‌کنید. کالری‌سنجی غیرمستقیم تنفسی معمولا در مطب پزشک انجام می‌شود، اگرچه دستگاه‌های کوچک قابل‌حمل و مقرون‌به‌صرفه‌ای با این کارکرد در حال آمدن به بازار است.

عوامل تأثیرگذار بر نرخ متابولیسم

نرخ متابولیسم و تقاضای کالری بسته به عواملی نظیر ژنتیک، جنس، سن و ترکیب بدنی و سطح فعالیت بدنی، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. وضعیت سلامتی و برخی از شرایط پزشکی نیز ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارد. برای مثال، یکی از تنظیم‌کننده‌های متابولیسم غده‌ی تیروئید است که جلو گردن قرار گرفته است. هرچه غده‌ی تیروئید تیروکسین بیشتری تولید کند، نرخ متابولیسم پایه‌ی فرد بیشتر خواهد بود. داشتن تب نیز می‌تواند بر نرخ متابولیسم پایه‌ی فرد اثر بگذارد. به‌ازای هر ۰/۵ درجه‌ی سانتی‌گراد افزایش در دمای داخلی بدن، نرخ متابولیسم پایه حدود ۷ درصد افزایش پیدا می‌کند. از شرایط پزشکی دیگری که روی نرخ متابولیسم پایه اثر می‌گذارد، می‌توان به آتروفی عضلانی، گرسنگی طولانی‌مدت، کاهش سطح اکسیژن در بدن (هیپوکسی)، اختلالات عضلانی، افسردگی و دیابت اشاره کرد.

یکی از عوامل مهم دیگر ترکیب بدن است. برای مثال، زن دچار اضافه‌وزن با ترکیب بدنی ۴۰ درصد چربی بدنی و ۷۵ پوند توده‌ی عضلانی از زن با ۳۰ درصد چربی و ۱۱۰ پوند توده‌ی عضلانی هنگام استراحت کالری کمتری می‌سوزاند. بافت عضلاتی بدن ازنظر متابولیکی از بافت چربی فعال‌تر است؛ به‌همین‌دلیل با افزایش سن، نرخ متابولیسم پایه کاهش پیدا می‌کند. هرچه افراد مسن‌تر می‌شوند، معمولا توده‌ی عضلانی را از دست می‌دهند و بافت چربی به‌دست می‌آورند که معادل کاهش نرخ متابولیسم پایه در حدود ۱ تا ۲ درصد در هر دهه است.

اگر واقعا قصد دارید به متابولیسم خود تکانی بدهید، ساده‌ترین راه افزایش توده‌ی عضلانی و افزایش سطح فعالیت است. با افزایش توده‌ی عضلانی تعداد پایه‌ی کالری موردنیاز برای حفظ آن عضلات را نیز افزایش می‌دهید؛ پس به‌جای شکایت از متابولسم کُند، سعی کنید حداقل کمی به آن سرعت بدهید.