مواد غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد؛ ازجمله عضله‌سازی و کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا. بااین‌حال، داشتن رژیم غذایی متعادل در سلامت فرد نقش بسیار ویژه‌ای ایفا می‌کند. داشتن رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد به کاهش وزن می‌تواند کمک کند؛ زیرا از پرخوری جلوگیری خواهد کرد. افزون‌براین، اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین با ورزش ادغام شود، می‌تواند عضله‌سازی کند. در این مطلب، برخی از موادغذایی سرشار از پروتئین را معرفی خواهیم کرد که فرد می‌تواند برای کاهش وزن از آن‌ها استفاده کند.

موادغذایی حاوی پروتئین زیاد برای کاهش وزن

داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین برای علاقه‌مندان به کاهش وزن انتخابی مؤثر و در‌عین‌حال قدرتمند می‌تواند باشد. انجام این کار موجب کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی و افزایش سیری و سوخت‌و‌ساز کالری خواهد شد. پیدا‌کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن کمی دشوار است؛ بنابراین، درادامه به بهترین نوع پروتئین و چگونگی تأثیر آن بر کاهش وزن اشاره خواهیم کرد.

سیب‌زمینی

سیب‌زمینی به‌عنوان کربوهیدرات نشاسته‌ای شناخته می‌شود؛ اما منبعی غنی از موادمغذی ازجمله پروتئین هم به‌حساب می‌آید. هر عدد سیب‌زمینی متوسط پخته‌شده ​​با پوست حاوی بیش از چهار گرم پروتئین است. توجه کنید که اگر سیب‌زمینی با ترکیبات دیگری همانند سس همراه شود، میزان کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.

ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا نوعی ماهی چرب در نظر گرفته می‌شود؛ بدین‌معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی قزل‌آلا منبعی عالی از پروتئین به‌شمار می‌رود و احساس رضایت بیشتری در وعده‌های غذایی به افراد می‌دهد؛ البته این ماهی از گزینه‌های دیگر گران‌تر است.

لوبیای لیما

لوبیای لیما یا لوبیای عروس منبعی غنی از پروتئین است و مصرف مداوم آن کاهش وزن را به‌همراه دارد. این لوبیا علاوه‌بر پروتئین، منبع سرشاری از پتاسیم، ویتامین B6، نیاسین، تیامین، فولات، منگنز، آهن و فیبر است. به‌طور‌کلی، هر ۱۰۰ گرم لوبیای لیما در‌حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد. از این لوبیا در انواع غذاها و سوپ‌ها می‌توانید استفاده کنید.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه منبع غنی و مقرون‌به‌صرفه‌ای از پروتئین است. مصرف مداوم لوبیا سیاه سبب کاهش وزن و تناسب‌اندام، پیشگیری از بروز سرطان و نیز آنمی در جنین، درمان ام‌اس و تأمین موادمغذی موردنیاز بدن می‌شود. لوبیا سیاه را می‌توان در انواع غذاها استفاده کرد.

جو دوسَر

هر صد گرم جو دوسَر تقریبا هفده گرم پروتئین دارد. این ماده‌ی غذایی علاوه‌بر پروتئین، منبعی عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. توجه کنید که مصرف آرد جو دوسَر اصلا توصیه نمی‌شود؛ زیرا معمولا حاوی شکر اضافی هستند.

ذرت

هر پیمانه ذرت حاوی حدود ۱۵/۶ گرم پروتئین و نیز مقدار کافی فیبر و مواد‌معدنی، ازجمله کلسیم است.

نخود و لوبیا

نخود و لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین هستند؛ ازاین‌رو، گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی برای لاغری بسیار مناسب است؛ زیرا کاملا سیرکننده هستند. بااین‌حال، هضم این حبوبات ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

گل‌کلم

گل‌کلم پروتئین فراوان و کالری بسیار کمی دارد. هر پیمانه گل‌کلم خرد‌شده حاوی ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین است.

کلم‌بروکلی

هر فنجان کلم‌بروکلی خام تقریبا ۲/۶ گرم پروتئین و انواع موادمغذی همانند فولات و پتاسیم دارد. بد نیست بدانید یک پیمانه کلم‌بروکلی فقط حاوی ۳۱ کالری است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و موادمغذی و چربی‌های مفید محسوب می‌شود. نتایج مطالعات مختلف نشان داده است که تخم‌مرغ به افراد کمک می‌کند احساس رضایت بیشتری کنند و از پرخوری آن‌ها جلوگیری کند. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای نشان داد گروهی از زنانی که به‌جای نان شیرین برای صبحانه از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند، مدت بیشتری احساس سیری و در طول روز کالری کمتری مصرف می‌کنند.

گوشت گاو

گوشت گاو در هر وعده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است. افرادی که از رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط پیروی می‌کنند، باید گوشت گاو بدون چربی مصرف کنند و افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، باید گوشت گاو چرب‌تری بخورند.

سینه‌ی مرغ

سینه‌ی مرغ علاوه‌بر‌اینکه سرشار از پروتئین است، ویتامین‌ها و مواد‌معدنی ضروری بسیاری هم دارد. هر قطعه سینه‌ی مرغ بدون پوست، یعنی تقریبا ۱۳۶ گرم، در‌حدود ۲۶ گرم پروتئین برای بدن تأمین می‌کند.

ماهی تُن

ماهی تُن منبعی سرشار از پروتئین است و کالری کمی نیز دارد. ماهی تُن را می‌توان به انواع سالادها و ساندویچ‌ها و میان‌وعده‌ها اضافه کرد؛ البته باید مراقب سس‌های اضافی همانند سس مایونز باشید؛ زیرا این مواد کالری اضافی و ناخواسته‌ای وارد بدن می‌کنند.

گوجه‌فرنگی خشک‌شده

گوجه‌فرنگی‌های خشک‌شده یا پودر گوجه‌فرنگی افزودنی‌ای عالی برای بسیاری از غذاها و منبعی غنی از پروتئین و موادمغذی و فیبر محسوب می‌شوند.

کنگرفرنگی

کنگرفرنگی فیبر و پروتئین زیادی دارد و در انواع غذاها استفاده می‌شود. کنگر‌فرنگی را به‌راحتی می‌توان در فروشگاه‌های موادغذایی پیدا کرد.

نخود‌فرنگی

نخودفرنگی حاوی پروتئین و فیبر و سایر موادمغذی است. این ماده‌ی غذایی ارزان و همیشه در‌دسترس است. از نخود‌فرنگی در بسیاری از غذاها می‌توان استفاده کرد.

شیر

شیر گاو منبع عالی از پروتئین به‌شمار می‌رود و نوشیدن آن به افرادی به‌شدت توصیه می‌شود که به آن حساسیت ندارند. هر ۲۲۶ گرم شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین است و در غذاهای مختلفی استفاده می‌شود. هر صد گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان سیزده گرم از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین كند.

کینوا

کینوا منبع کاملی از پروتئین گیاهی است. کینوا حاوی تمام یازده اسید‌آمینه‌ی مورد‌نیاز برای تکمیل پروتئین و گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران و کسانی است که زیاد گوشت نمی‌خورند.

ماست یونانی

دویست گرم ماست یونانی ساده و کم‌چرب به‌اندازه‌ی نوزده گرم پروتئین دارد. افرادی که قصد دارند لاغر شوند، خوردن ماست یونانی را باید محدود یا از خوردنش اجتناب کنند، زیرا حاوی قند اضافه است.

پنیر محلی

پنیر محلی سرشار از پروتئین است و وعده‌ی غذایی سالمی از کلسیم و سایر موادمغذی ارائه می‌دهد.

بادام

آجیل‌ها معمولا کالری زیادی دارند؛ اما بادام خشک بو‌داده یا خام میان‌وعده‌ای عالی و سرشار از پروتئین است.

دانه‌ی کدوتنبل

دانه‌ی کدوتنبل سرشار از پروتئین و موادمعدنی همانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که قصد دارند لاغر شوند، از مصرف دانه‌ی کدوتنبل روغن‌گرفته باید خودداری و به‌جای آن از دانه‌های بو‌داده‌ی خشک استفاده کنند.

عدس

عدس حاوی پروتئین و فیبر گیاهی فراوان و بسیار مقرون‌به‌صرفه است و به سلامت قلب کمک می‌‌کند.

پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین است و کالری کمی دارد. هر ۲۸ گرم پسته حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی موادمغذی دیگر، ازجمله ویتامین B6 است.

دانه‌ی چیا

هر ۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی بیش از ۵ گرم پروتئین و مقادیر زیادی امگا ۳ و فیبر و کلسیم است. گیاه‌خواران معمولا از دانه‌های چیا به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده می‌کنند و بسیاری از افراد آن را به انواع سالادها و اسموتی‌ها اضافه و میل می‌کنند.

ماهی هالیبوت

هالیبوت نوعی ماهی پهن بزرگ است که منبعی غنی از پروتئین بدون چربی به‌شمار می‌رود.

مارچوبه

مارچوبه بیش از یک‌چهارم کالری‌اش را ازطریق پروتئین دریافت می‌کند. این گیاه سرشار از موادمغذی، ازجمله ویتامین‌های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.

شاهی آبی یا آب‌تره

این سبزی در آب رشد می‌کند و مقدار زیادی پروتئین دارد و مصرف آن نیاز روزانه‌ی افراد به ویتامین K را تأمین می‌کند. افزودن مقداری شاهی آبی به سالادها فواید آن برای سلامتی را به‌حداکثر می‌رساند.

جوانه‌های بروکسل

جوانه‌های بروکسل سرشار از پروتئین و فیبر و ویتامین‌ها هستند. یک پیمانه جوانه بروکسل تقریبا حاوی سه گرم پروتئین است.

آووکادو

آووکادو نه‌تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع‌نشده‌ی سالم برای قلب است؛ بلکه مقادیر فراوانی از فیبر و موادمغذی، همانند پتاسیم را هم در خود جای داده است.

پودر آب پنیر

بسیاری از بدن‌سازان و ورزش‌کاران از پودر آب پنیر به‌عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده و قدرت عضلانی استفاده می‌کنند. مصرف پودر آب پنیر می‌تواند مقدار فراوانی پروتئین به رژیم غذایی اضافه کند.

جمع‌بندی

منابع غذایی زیادی از پروتئین وجود دارد که افراد به‌منظور کاهش وزن از بین آن‌ها می‌توانند دست به انتخاب بزند. بسیاری از منابع پروتئینی موادمغذی را نیز دربر دارند که برای سلامت کلی افراد مفید است.