چرا به سرعت تناسب اندام خود را از دست می‌دهیم؟ – دیجیتال مارک

رسیدن به تناسب‌اندام کار ساده‌ای نیست؛ اما پس از طی مسیری طولانی، چگونه باید تناسب‌اندام خود را حفظ کنیم؟ هرچه بیشتر تمرین کنید، تنها زمان کوتاهی غفلت می‌تواند به‌سرعت تناسب‌اندام را از بین ببرد. برای درک از‌بین‌رفتن سریع تناسب‌اندام، در ابتدا باید بدانیم چگونه به تناسب‌اندام می‌رسیم. کلید رسیدن به تناسب‌اندام صرف‌نظر از اینکه بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی باشد یا رسیدن به قدرت عضلانی، فرارفتن از عادت است. این یعنی باید بیشتر از میزان عادت بدن تمرین کنید. فشاری که روی بدن برای عادت به وضعیت جدید و افزایش تحمل آن وارد می‌شود، باعث رسیدن به تناسب‌اندام بیشتر می‌شود.

زمان لازم برای رسیدن به تناسب‌اندام به معیارهای متعددی مثل سطح تناسب‌اندام، سن، چگونگی تمرین و حتی محیط وابسته است؛ اما براساس برخی پژوهش‌ها، حتی شش جلسه تمرین دوره‌ای می‌تواند به افزایش جذب اکسیژن بینجامد و سوخت‌و‌ساز بدن با استفاده از قند ذخیره‌شده در سلول‌ها در طول ورزش بهبود پیدا می‌کند. برای تمرین‌های قدرتی، برخی مزایا در قدرت عضلاتی در بازه‌ای دوهفته‌ای نشان داده شده‌اند؛ اما تغییر در اندازه ماهیچه پس از هشت تا دوازده هفته دیده می‌شود.

تناسب قلبی‌عروقی

سرعت از‌بین‌رفتن تناسب‌اندام با توقف تمرین ورزشی به معیارهای متعددی ازجمله نوع تناسب‌اندام (تناسب‌اندام قدرتی یا قلبی عروقی) وابسته است. برای مثال، دونده ماراتونی را در نظر بگیرید که در اوج تناسب‌اندام ورزشی‌اش است و می‌تواند دو ساعت و سی دقیقه بدود. این شخص پنج تا شش روز در هفته را صرف تمرین می‌کند و درمجموع نود کیلومتر می‌دود. حالا فرض کنید پانزده سال گذشته را در حال رشد تناسب‌اندام خود بوده است.

اگر شخص مذکور تمرین ورزشی‌اش را کاملا متوقف کند، از‌آنجا‌که دیگر فشاری برای تناسب‌اندام روی بدن وارد نمی‌شود، تنها در چند هفته تناسب‌اندامش را از دست خواهد داد. تناسب‌اندام قلبی (کاردیو) که بر‌اساس مقدار اکسیژن مصرفی اشخاص در طول ورزش (V02 max) نشان داده می‌شود، در چهار هفته اول پس از توقف ورزش ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. این نرخ رکود ادامه پیدا می‌کند؛ اما سرعت کاهش آن در بازه‌های طولانی آهسته‌تر می‌شود.

ورزش‌کاران حرفه‌ای (مانند مثال دونده ماراتون) در چنین سناریویی شاهد رکود شدید در V02 max تنها در چهار هفته اول هستند. این رکود در‌نهایت یکنواخت  و سطح V02 بیشتر از سطح V02 میانگین شخص حفظ می‌شود؛ اما برای شخص متوسط، V02 max به‌شدت کاهش می‌یابد و تنها در کمتر از هشت هفته به سطح پیش از تمرین بازمی‌گردد. دلیل کاهش سطح V02 max، کاهش حجم خون و پلاسما است که در چهار هفته اول پس از توقف ورزش ۱۲ درصد کاهش می‌یابند. حجم خون و پلاسما به‌دلیل نبود فشار بر قلب و عضلات کاهش می‌یابند.

حجم پلاسما در ۴۸ ساعت اول پس از توقف ورزش معمولا ۵ درصد کاهش می‌یابد. اثر کاهش حجم پلاسما و خون به پمپ خون کمتر در سراسر بدن به‌ازای هر ضربان قلب منجر می‌شود؛ اما این سطوح فقط به نقطه شروع بازمی‌گردند و وضعیت بدتر نخواهد شد. البته اغلب افراد مانند دوندگان ماراتون نیستند؛ اما از این آثار هم ایمن نیستند. پس از توقف ورزش، بدن سازگاری قلبی‌عروقی خود را با سرعتی مشابه ورزش‌کاران حرفه‌ای از دست می‌دهد.

ورزش قدرتی

در بحث ورزش قدرتی، شخص به‌طورمتوسط دوازده هفته پس از توقف ورزش کاهش چشمگیر وزن را تجربه می‌کند. خوشبختانه پژوهش‌ها نشان می‌دهد قبل از توقف ورزش بخشی از قدرت را می‌توان حفظ کرد. با وجود کاهش چشمگیر قدرت، اندازه فیبرهای ماهیچه کاهش نامحسوسی می‌یابند.

دلیل از‌بین‌رفتن قدرت ماهیچه رابطه زیادی با کاهش فشار بر ماهیچه‌ها دارد؛ در‌نتیجه وقتی فشار کمی به ماهیچه‌ها وارد شود، تنبل می‌شوند و تعداد فیبرهای ماهیچه‌ای هم کاهش می‌یابند. هرچه تعداد ماهیچه‌های کمتری در طول فعالیت به‌کار گرفته شوند، توانایی شخص برای بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تری که قبلا به آن‌ها عادت داشت، کاهش می‌یابد.

دو هفته پس از توقف تمرین، تعداد فیبرهای عضلانی به‌کاررفته در طول ورزش ۱۳ درصد کاهش می‌یابند. این کاهش فیبر ربطی به کاهش قدرت عضلات ندارد؛ بنابراین، علت ضررهایی که در بازه‌های طولانی‌تر توقف تمرین مشاهده می‌کنید، می‌تواند ترکیبی از کاهش اولیه فیبر و همچنین کاهش توده عضلانی باشد.

افرادی که وزنه بلند می‌کنند، پس از توقف تمرین کاهش اندازه ماهیچه‌هایشان را شاهد خواهند بود و به‌مرور‌زمان بلند‌کردن وزنه‌های سنگین‌تر برایشان دشوار خواهد شد؛ در‌نتیجه حتی پس از تلاش زیاد برای رسیدن به تناسب‌اندام خیلی سریع و تنها در ۴۸ ساعت پس از توقف ورزش، تناسب قلبی‌عروقی و قدرتی کاهش می‌یابند؛ اما این آثار حداقل دو تا سه هفته پس از توقف ورزش‌های قلبی‌عروقی و حدود شش تا ده هفته پس از توقف تمرین‌های قدرتی حس می‌شوند. سرعت ورزش‌زدایی برای مردان و زنان و حتی ورزش‌کاران مسن‌تر یکسان است؛ اما هرچه تناسب‌اندام بیشتری داشته باشید، با سرعت کمتری آن را از دست می‌دهید.