۱۵ دقیقه تمرین‌ تناوبی شدید می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد – دیجیتال مارک

تمرین‌های بدنی تناوبی شدید (HIIT) در سال‌های اخیر به دلایل مختلفی محبوبیت پیدا کرده‌اند. آن‌ها به اندازه تمرینات بدنی معمول به زمان نیاز ندارند (برخی از آن‌ها فقط ده دقیقه طول می‌کشد) و بر اساس پژوهش‌ها، تناسب اندام را بهبود می‌بخشند، فشار خون را کاهش می‌دهند و به افراد کمک می‌کنند تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنند که ممکن است به کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.

اخیرا یک مطالعه مروری نشان داده که نوعی از تمرین‌ بدنی تناوبی شدید که HIIT کم‌حجم نامیده می‌شود، ازنظر سلامت قلبی‌متابولیکی مفید است. بر اساس نتایج مطالعه، HIIT کم‌حجم در مقایسه با ورزش‌های هوازی پیوسته (مانند پنج مایل دویدن) باعث پیشرفت‌های مشابه (یا بیشتر) درزمینه‌ی آمادگی قلبی‌تنفسی، کنترل قند خون، فشار خون و عملکرد قلبی می‌شود.

مشخصه‌ی HIIT تناوب میان فواصل تمرین با شدت بالا و تمرین با شدت پایین است. برای مثال، این روش می‌تواند شامل دوچرخه‌سواری با سرعت راحت برای چند دقیقه پیش از افزایش تلاش تا سطح بالاتر یا سطح حداکثر برای مدت کوتاهی پیش از بازگشت به سرعت راحت باشد. سپس این تناوب در طول جلسه تمرین تکرار می‌شود؛ به‌طوری‌که کل زمانی‌که صرف ورزش با شدت بالا می‌شود، معمولا پایین است. تمرینات HIIT بسته به‌ شدت ورزش مورد نیاز انواع مختلفی دارند.

پژوهشگران مطالعه‌ی جدید، مرور موضوعی از شواهد موجود در مورد HIIT کم‌حجم و مزایای آن برای سلامت قلب انجام دادند. آن‌ها درمجموع ۱۱ مطالعه را بررسی کردند. در این مطالعه HIIT کم‌حجم به‌عنوان ورزشی تعریف شد که در آن کل زمانی‌که صرف فواصل فعال می‌شد (بدون درنظرگرفتن دوره‌های استراحت) کمتر از ۱۵ دقیقه بود.

پژوهشگران دریافتند که HIIT کم‌حجم توانایی مصرف سوخت (مانند کربوهیدرات و چربی) را بهبود می‌بخشد که مستقیما با کنترل قند خون مرتبط است و شاید در پیشگیری از بیماری‌های مانند دیابت نوع ۲ مهم باشد. آن‌ها همچنین دریافتند که HIIT تحت نظارت برای افراد سالم و افرادی که دچار چاقی و دیابت نوع ۲ هستند، خطری ندارد.

همچنین نشان داده شد که HIIT کم‌حجم ساختار قلب را بهبود می‌بخشد (مانند بزرگ کردن فضای قلبی). این امر حجم خونی را که قلب می‌تواند با هر ضربان به سایر بدن بفرستد، افزایش می‌دهد. مزایای حاصل برای افراد بدون شرایط زمینه‌ای و نیز برای کسانی که دچار نارسایی قلبی بودند (که در آن قلب به علت ضعف یا سفتی نمی‌تواند خون را به‌خوبی به سراسر بدن بفرستد)، وجود داشت.

این واقعیت که بررسی جدید می‌دهد که HIIT کم‌حجم می‌تواند آمادگی قلبی‌تنفسی را نیز بهبود ببخشد، قابل‌ توجه است. بر اساس مطالعات گذشته، حتی بهبود متوسط در سلامت قلب موجب کاهش رویدادهای قلبی‌عروقی نامطلوب مانند حمله قلبی و سکته می‌شود.

نتایج نشان می‌دهد که حتی تمرین کوتاه‌مدت می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد. بر اساس توصیه‌های کنونی سازمان جهانی بهداشت، افراد بزرگ‌سال باید در طول هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید انجام بدهند. البته برای بسیاری از مردم، کمبود وقت از موانع اصلی ورزش است. تمرین HIIT کم‌حجم درحالی‌که اثرات سلامتی مانند تمرین‌های طولانی‌مدت یا حتی بیشتر از آن‌ها دارد، به وقت کمتری نیاز دارد.

عملکرد تأثیر HIIT چگونه است

صرف‌ نظر از نوع HIIT، تصور می‌شود بهبودهای سلامتی تمرینات HIIT به علت نرخ مصرف گلیکوژن عضله اسکلتی باشد (به‌جای مقدار آن). گلیکوژن کربوهیدرات ذخیره‌شده برای تأمین انرژی است. گلیکوژن عضله، ذخیره سوخت مهمی برای بدن است، بنابراین بدن به‌عنوان یک اولویت سعی دارد آن را جایگزین کند. نرخ مصرف گلیکوژن عضله در تمرینات HIIT چنان بالا است که بدن تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها (نیروگاه‌های سلول) را در عضله‌ها افزایش می‌دهد تا بتواند انرژی موردنیاز ورزش را تأمین کند. این امر به نوبه‌ی خود به بهبودهایی در تناسب اندام، عملکرد متابولیکی و سلامتی منجر می‌شود.

محدودیت‌ها

محدودیت‌هایی در زمینهٔ پژوهش روی HIIT وجود دارد. بیشتر مطالعات در شرایط آزمایشگاهی انجام شده است؛ بنابراین، درک این موضوع دشوار است که HIIT در شرایط دنیای واقعی به‌عنوان یک استراتژی ورزشی چقدر کارآمد است.

مطالعه حاضر نیز محدودیت‌های خاص خود را دارد. به‌طور معمول، هنگام تجزیه‌و‌تحلیل نتایج پژوهش‌های مختلف، کارشناسان از مرور سیستماتیک یا فراتحلیل استفاده می‌کنند که بالاترین سطح شواهد در طرح‌های پژوهشی به‌حساب می‌آیند. آن‌ها به‌طور سیستماتیک کیفیت مطالعات را ارزیابی می‌کنند و از روش‌هایی برای محدود کردن سوگیری استفاده می‌کنند. این امر نتیجه‌گیری دقیق و قابل اعتماد را ممکن می‌سازد. این در حالی است که در مرورهای موضوعی این کار انجام نمی‌شود، یعنی این مقاله‌ی خاص عینی‌ترین دیدگاه ممکن از اثربخشی HIIT کم‌حجم را ارائه نمی‌دهد.

همچنین با درنظرگرفتن زمان لازم برای گرم کردن و سرد کردن، علاوه بر زمان صرف‌شده برای بازیابی بین فواصل با شدت بالا، نمی‌توان تمامی تمرین‌های HIIT را نسبت به ورزش‌های معمول به‌عنوان ورزشی که باعث صرفه‌جویی در وقت می‌شود، در نظر گرفت. در این بررسی، میانگین کل زمان به ازای هر تمرین حدود ۴۰ دقیقه بود که زمان فعال بودن در آن بیش از ۱۵ دقیقه نبود. البته این بدان معنا نیست که HIIT نمی‌تواند جایگزینی برای تمرینات طولانی‌تر باشد، به‌خصوص با درنظرگرفتن شواهد زیادی که نشان می‌دهد دارای مزیت‌های مشابه با انواع دیگر تمرینات است.

علاوه بر این، بر اساس تفکر کنونی هر حرکتی فیزیکی به‌عنوان فعالیت بدنی حساب می‌شود؛ بنابراین تمرکز روی کیفیت (شدت) ورزش به‌ جای مدت آن و پیدا کردن راه‌هایی برای گنجاندن حرکات با شدت بالاتر در فعالیت‌های روزمره ممکن است در بهبود سلامتی و تناسب اندام ما مفید باشد.